Schritte zur Vorbeugung von Diabetes: Tipps für den Alltag

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über Typ-2-Diabetes – vor allem, wenn Sie im Internet suchen! Wenn Sie ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, oder wenn Ihnen Ihr Arzt gesagt hat, dass Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist (Prädiabetes), kann sich das entmutigend und überwältigend anfühlen – aber die gute Nachricht ist, dass wir unser Risiko für Typ-2-Diabetes durch eine Änderung unserer Ernährung und unseres Lebensstils verringern können – aber wie können wir das tun?

Zunächst einmal ist es wichtig klarzustellen, dass wir unser Risiko für Typ-1-Diabetes nicht verringern können, da es sich dabei um eine Autoimmunerkrankung handelt, die nicht mit Ihrem Gewicht, Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil zusammenhängt. Das Risiko, an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken, von dem etwa 90% aller Diabetiker in Deutschland betroffen sind, kann jedoch sowohl durch nicht modifizierbare als auch durch modifizierbare Faktoren erhöht werden, z. B:

• Unser Alter – Ihr Risiko beginnt nach dem 40. Lebensjahr zu steigen und nimmt mit dem Alter zu
• Familiengeschichte – Wenn Sie einen Elternteil oder ein Geschwisterkind mit Typ-2-Diabetes haben
• Wenn bei Ihnen bereits bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder das polyzystische Ovarialsyndrom diagnostiziert wurden.
• Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind

Manchmal fallen wir nicht in eine dieser Kategorien und unser Risiko für Typ-2-Diabetes kann auch aus einem unbekannten Grund erhöht sein, aber dies sind die häufigsten Risikofaktoren.

Gewichtsverlust – Dies ist das Wichtigste, was wir tun können, um unser Diabetesrisiko zu senken, wenn wir übergewichtig oder fettleibig sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Abnahme von 5% des Körpergewichts das Risiko um 50% senken kann! Die vermehrte Speicherung von Fett im mittleren Bereich kann unser Risiko ebenfalls erhöhen (was mit der Genetik zusammenhängt). Wenn Sie also Unterstützung beim Abnehmen benötigen, kann ein Ernährungsberater Sie dabei unterstützen, langfristige Veränderungen zu erreichen.

Gesunde Ernährung – Eine Ernährung, die sicherstellt, dass wir täglich mindestens 5 verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu uns nehmen, mageres Eiweiß und ballaststoffreichere Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Vollkornbrot, Bohnen und Hülsenfrüchte bevorzugen und extrem verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren einschränken, kann ein gesundes Gewicht unterstützen und gewährleistet, dass wir eine Vielzahl von Nährstoffen zu uns nehmen, die unseren Bedarf decken.

Priorisierung des Schlafs – Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität kann sich auf alles auswirken – vom Risiko für Typ-2-Diabetes bis hin zu unserem Immunsystem. Es wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf von guter Qualität pro Nacht zu bekommen. Wir können unsere Schlafqualität verbessern, indem wir eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachroutine einhalten, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen und in einem dunklen, kühlen Raum schlafen.

Reduzierung von Stress – Stress stimuliert die Ausschüttung verschiedener Hormone, die zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen können. Diese Reaktion ist normal. Wenn bei Ihnen jedoch bereits ein erhöhter Blutzuckerspiegel festgestellt wurde, kann Stress diesen noch weiter ansteigen lassen. Jeder mag seine eigene Art der Stressbewältigung haben – aber diese zu erkennen und jede Woche zu praktizieren, kann helfen, langfristigen (chronischen) Stress zu vermeiden. Das kann ein kurzer Spaziergang in der Natur sein, ein Telefonat mit Freunden/Familie, Besinnung und Tagebuchführung oder ein warmes Schaumbad.